《彈性習慣》閱讀心得

立下的年度目標總是做不到？設計有彈性的成功條件可能是個好方法。

新年剛開始，又是適合立志、充滿新希望的時間點。

但有許多希望其實一點都不「新」，而是好多人都許過的願望，或是自己許過好幾次，卻一直無法順利達成目標，年初很認真、月底就放棄。

雖然是蛇年，不過總是虎頭蛇尾容易讓人看輕自己，覺得意志力薄弱，什麼都做不好。

其實人的意志力本來就很有限，覺得「薄弱」是正常的，我們需要的是一種更聰明的系統、更有彈性的設計，幫助自己順應人性完成目標。

新年的第一篇文章跟大家分享《彈性習慣》這本書，透過自由，讓人找到自律的可能。

這樣就好，那樣也行

《彈性習慣》的概念非常簡單，卻是作者史蒂芬．蓋斯 (Stephen Guise) 融合近代認知心理學與腦神經科學理論，再透過自身經驗發展出的一套實用法則。

這個策略可以三言兩語就講完：針對目標，設計出三個「水平彈性」選項，每個選項再設計從簡單到菁英的三個「垂直彈性」難度，每天只要任選其中一個，做到就算達標。

舉例來說，想要從頭培養運動習慣，可以設計三種選擇：跑步、深蹲、瑜珈。

接著設計垂直難度：原地小跑步 3 分鐘、樓下跑 3 圈、跑步機跑 60 分鐘，深蹲 5 下、15 下、30 下，簡易伸展 5 分鐘、做瑜珈 20 分鐘、做瑜珈 60 分鐘。

這樣總共九個選項，每天只要做到一項就算有成功運動到，就這麼簡單。

有些選項聽起來超輕鬆對嗎？什麼跑 3 分鐘蹲 5 下的，那哪叫運動？是看不起人還是自欺欺人？

沒錯，某種程度你可以說是在自欺欺人，但對想開始或常碰到障礙而無法持續的大部分人，這種精神勝利法可是非常聰明的策略。

「3 分鐘而已？蹲 5 個就好？我一定能做到，那就做一下吧！」「已經結束了？都還沒熱身哪！再多送你 2 分鐘，加碼蹲 3 下也無妨。」因為簡單到極致，才讓人不在開始前就放棄。

「下雨了，在家深蹲就好不用出門」、「今天加班完回家晚了，沒空去健身房，在樓下跑幾圈也不錯」、「心情不好懶得運動，就簡單伸展一下吧！」正是這些彈性讓人持續不中斷。

當然心情好想挑戰一下的時候，就可以往進階目標嘗試，甚至做到一半想挑戰菁英目標，或者突然累了不太舒服也可以隨時停下，仍然有「達成目標」。

彈性目標也沒有規定一定要有九個選擇，重點是「不要只有唯一解」，要有能隨個人狀態變化而調整目標的「彈性」；但也不要太多選項，才不會光是要決定挑哪個就累了。

最艱難時也能做到

以「彈性習慣」的標準來看，冷蛋固定發文章進度已經達標了！我已經寫了開頭加上一段，也把書中最重要的概念說完了，這次的分享就到這邊！

...不過我覺得還可以寫下去耶！就繼續分享好了。要多做一點、要停下來都隨自己，我可以憑當下的狀態與意願自由選擇，正是這種策略所擁有的「彈性」。

彈性習慣為什麼有用呢？正是因為這樣的策略符合人性、貼近真實，而不是強迫人靠著「意志力」、「吃苦」甚至「要有天賦」才能達成單一標準的目標。

之前的文章提到網友分享「人不是機器」的概念，我們每天的個人狀態都不一樣，活在現實世界還會受到外在環境、社會規範、與人交流等各種影響，很難每天都達成同樣的「單一標準」。

尤其在快速變化、節奏緊湊的現代社會，很多時候計畫趕不上變化才是常態，而且還會像是蝴蝶效應一般，看似不相關的事物也受到影響，牽一髮動全身，冷蛋過去一年有很深的體會。

偏偏在養成習慣時，我們需要的常常是是「持續不斷」，過去流行的說法是「連續 21 天」，現在更科學的研究結果是「提高做一件事的頻率」。

很多時候當我們由於各種個人或環境因素，打斷了趁著一鼓作氣踏出的步伐，就會覺得「懶了」、「反正都中斷紀錄了」、「我又沒有持之以恆」、「我就是個容易放棄的人」。

於是再而衰、三而竭，就這樣又放棄了想達成的目標。

「彈性習慣」的設計重點就是針對這樣的現實人性，因此強調「簡單目標」的重要性，有不只一個選項可以挑選、而且必須保留一蹴可幾的難度，即使日子再壞、水逆心情差狀況不好，都能繼續維持紀錄。

當然，永遠都只有簡單目標也不行，除了沒有進步也容易無聊，因此彈性習慣也存在進階難度的選項，讓人感到有挑戰性；還有達成時有巨大成就感的菁英目標，這些也是順應人性而產生的設計。

有了水平與垂直的彈性，我們就「有選擇」，不會感覺到「唯有怎樣才算成功」的限制，而是感受到趣味性。

與此同時，其實這樣的設計也很聰明地運用了心理學中的「錨定效應」。

在沒有任何設計時，有時我們連一下運動都不想做，那可能是因為沒有比較的目標，或是我們下意識「跟 0 比」，當然連一下都很辛苦。

但當「迷你」難度與「進階」難度的目標列在一起，那麼「迷你」看起來就真的超輕鬆；反過來說要是「進階」和「菁英」相比，「進階」目標看起來也不難，或者「菁英」看起來超強！

當設計上運用了錨定效應、並把選擇具體化，我們自然會更有動力開始行動，甚至挑戰更高的目標。

實踐原子習慣

相信許多朋友都聽過鼎鼎大名的《原子習慣》一書，冷蛋之前也寫過一系列的心得文章。

真要說起來，我會覺得《原子習慣》仍是習慣養成領域的經典，透過堅實的理論論述與清楚的法則系統，完整解釋了人與習慣分不開的關係。

而《彈性習慣》可以說是「實踐原子習慣系統」的一套實用策略，因為他的設計符合理論，並同時用上了原子習慣中的許多法則，這裡來分析一下。

首先是原子習慣最重要的心法「身分認同」，也就是「我是個怎樣的人」，所以「自然會」做出某些行動、養成那樣的習慣。

彈性習慣強調簡單但持續，每天都做一點點就能為自己的身分投下一票，強化身分認同。即使是狀況不好的日子，我仍然能做到小目標而不中斷，因此更有自信、也更願意做下去。

接著原子習慣告訴讀者，習慣是「過程」而非「結果」，我們必須持續行動、秀出證據，而不是靠著一股氣勢，短期衝刺達成目標，然後沒了動力又回到過去的狀態。

彈性習慣透過每日多選系統設計，讓習慣一直是個動態過程，而非靜態目標，我們可以根據個人狀態動態調整，不管當下的狀況如何都有適合的「成功方式」，保有基本分的同時，也能一再挑戰成為更好的自己。

而關於原子習慣中著名的四條法則，《彈性習慣》一書也有相對應的設計。

第一條法則「讓提示顯而易見」，由於彈性習慣策略主要設計的是選項，較少涉及提示這一塊，但作者在實務上也設計了各種產品，在書中附錄的部份教大家如何應用。

第二條法則「讓習慣有吸引力」，彈性習慣因為每天都能有選擇，而不是限制自己只能怎樣，也如同上一段所說的，透過錨定效應讓人感到更容易或更有挑戰，帶來較大的吸引力。

第三條法則「讓行動輕而易舉」，這正是彈性習慣最重要的設計，3 個水平選項的迷你難度都遵循原子習慣的「兩分鐘法則」，再怎麼不佳的條件下都能輕易達成當日目標。

第四條法則「讓獎賞令人滿足」，由於彈性習慣的簡易目標可以輕易維持紀錄、挑戰目標能讓人很有成就感，這就帶來了內在動機獎賞，另外實戰篇與附錄的產品設計也分享了作者設計的獎勵機制給讀者參考。

也就是說，彈性習慣策略其實正是建立在原子習慣的理論上，難怪作者用起來得心應手。

條條大路通習慣

《彈性習慣》一書的概念真的很容易理解，簡單到用第一段就可以講完了，整本書的內容也沒有需要一字一句精讀，有些章節段落甚至讓人感覺在重複灌水 (笑)。

但除了主要概念，這本書仍然讓我覺得值得一讀的部份，是作者的實務經驗與設計思考。

例如實戰上可以如何調整彈性，有哪些「支柱」是不該更動的基礎，面對不同的習慣如何設計可能更適合，為什麼作者要這樣設計，之前碰過哪些狀況...等經驗分享。

像是附錄的追蹤月曆，設計上分成「兩個 15 天」，這是作者的經驗之談，那麼如果一個月有 31 天、或是二月只有不到 30 天又該如何？書中「一日方案」的設計就讓我覺得很有啟發。

心得分享到這邊，我想以自己的標準來說已經超過「進階目標」了，這種策略果然很有彈性又讓人能不知不覺達成更好的成果。

新的一年希望大家都「有充足的彈性」，即使你是在一年中的其他日子看到我的心得分享，也都可以開始嘗試這樣的策略，逐漸接近那個理想中的自己。

祝大家條條大路通習慣！