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| 認真完成了一個挑戰？給自己一點小獎勵吧！這樣下次會更願意努力。 |
寫了這麼多篇《原子習慣》的心得，一直體會到的一件事情是，作者很清楚「為什麼」在嘗試塑造習慣的時候會有各式各樣的阻力與助力。
這些在過去只能憑感覺摸索，憑意志力突破，但現在已經有了足夠多的科學研究及證據，作者提出的概念及技巧都是有所本的，也因此實際執行起來會有效。
之前的文章已經討論完「習慣迴路」：提示→渴望→回應→獎賞 的前面三項，只剩最後一項「獎賞」了，這是個理論簡單卻又無比重要的步驟。
這篇文章就讓冷蛋分享整個行為改變系統的最後一哩路。
知其所以然
行為改變的前三法則，幫助我們更容易開始，從只是想想到實際踏出步伐。
不管這一步有多大，也許一時興起靠著衝勁完成了一次行動，或是好不容易讓自己願意踏出一小步，利用上一篇文章說的「兩分鐘法則」做出了微不足道的行為。
至少我們完成一次的行動了。
而習慣迴路的最後一項「獎賞」，就是完成行動後接收到的回饋。
說來實在有夠簡單，光看「獎賞」二字大家也都懂，而且應該每個人都實際應用過：「我今天做了某某事情好辛苦，我要獎勵自己一下，買個想要的物品或吃頓大餐。」
這種犒賞自己的「習慣」相信大家都很習慣了。
我們天生就知道，要讓自己願意再次努力，就必須適時給自己獎賞，因為會讓人快樂的事就會想再做一次，要是行動後只有痛苦則會讓人不願意再次嘗試。
書中的第四項行為改變法則就是「讓獎賞令人滿足」，上篇文章冷蛋討論第三法則，說習慣來自於「惰性」，因此「兩分鐘法則」如此強大，這篇想必更好理解為何標題是「習慣始終來自人性」了。
但有個細節，則是《原子習慣》特別指出的重點：「我們追求的是立即的滿足。」
大家都知道長期好習慣的重要性，不管是健康飲食、運動、理財、甚至睡覺，偏偏這些好習慣沒有辦法讓人「立刻」感受到好處 (或許睡一覺可以，會感受到神清氣爽)。
健康飲食看不到差在哪，垃圾食物吃下去卻很爽；運動一小時，累得要死卻完全沒有瘦；理財什麼的，有夠無聊也沒有立刻變富有，不如把錢變成喜歡的樣子。
問題就在於，太多我們想要養成的好習慣，在短期內得不到讓人足夠滿意的回饋，也難怪我們寧願當下就過得快樂一點了。這也是人性，壞習慣始終來自於人性。
因此「讓獎賞令人滿足」的訣竅在於要盡力讓好習慣獲得更立即、能壓過壞習慣的滿足。
設計合適的獎賞，並動態調整
作者提到所謂「立即的獎賞」是在一項行為的「結尾」必須讓人感到滿意。不是在開頭，也不是在過程中邊做行為邊獎勵。
這其實是有科學根據的，在《數據、真相與人生》書中作者提到了一些針對「快樂」的研究，發現人類其實有許多認知偏誤，會造成記憶的扭曲。
即使當下很快樂或很痛苦，但在事後回憶時，卻無法分辨「過程時間」，人們只記得經驗好壞，但忘了是一瞬間或是長時間的感受，痛苦一小時或五分鐘的記憶都是「痛苦」，沒什麼差別。
而且除了最快樂或痛苦的「峰值」會讓人印象深刻以外，「最後」的狀態也會佔有很高的比重。結尾快樂，事後回想起來就容易覺得快樂，這被稱為「峰終法則」，是人在回想一件事時常有的現象。
也就是說，只要我們有辦法在完成一項行為時，讓自己獲得足夠滿意的獎賞，未來回想時就會覺得「做那件事其實還滿快樂的 (即使過程有過辛勞，卻被淡化遺忘了)，我願意再做一次。」這樣就成功了！
那麼要給什麼獎賞呢？這就看個人的喜好了，書中有給了一些建議，例如讓利用追蹤讓行為可視化、設計某種集點方案、或者直接給自己一個喜歡的獎勵作為強化習慣的方法。
不過作者也提到這些設計需要注意的細節，尤其是獎勵不該跟身分認同牴觸，也不要只為了追求某些數據獎賞而本末倒置。
另外，有紅蘿蔔就有棍子，我們也可以反過來利用不想付出某些令人痛苦的代價，讓自己更願意持續習慣。例如向他人承諾或訂定契約，讓自己必須負責，不然就得承受違約的後果。
還有一件事，是獎賞或懲罰必須動態調整，這是由於當習慣逐漸上手時，我們的感受會開始改變，外在的獎懲動機可能會被內在動機取代。
另一方面，我們對獎懲也會習慣，必須適時調整，讓自己不要只為了獎賞或害怕懲罰才被動地行動，才能讓習慣真的成為我們的樣貌。
我的實踐分析
分享了書中理論，接著又到了解剖冷蛋的環節，一樣拿我寫部落格的習慣來分析。
一開始其實很單純，寫文章畢竟不是我的專長及本業，雖然有想分享的內容、想傳達的理念，但要定期寫出一篇篇上千字的文章還是不容易，這些時間好想拿去休閒。
既然如此，就拿休閒娛樂當作獎勵吧！冷蛋喜歡玩遊戲，因此告訴自己寫完一篇文章就能打個電動，這是很標準的綁定獎賞強化習慣的老套路。
不過就算沒有寫文章也沒有限制啊！把寫文章的時間拿來玩，不是可以玩更久嗎？
所以我搭配了前面幾篇文章的行為改變法則，讓自己願意開始寫文章，就算只有一小段也好，然後從寫完一整篇後大玩一場，變成了每寫完一小段就可以休閒一下的形式。
這樣效果比之前更好，因為同時用上了好幾招，寫個大綱、一次推進一小段輕鬆不少，也可以利用短暫精華的專注力讓文章品質提升，然後常常可以玩，好像就更想這樣做了。
接著部落格來文章數量到了 10 篇、20 篇，為了紀念里程碑也讓自己吃個喜歡的餐，未必是吃大餐，可能是比平常好一點點，給自己小確幸。
另外每隔幾篇文章，也會寫一點不同形式的輕鬆內容。
不管是用幽默的方式做投資理財類比，或者將嚴肅的理財文寫成小說，還是乾脆就寫一篇遊戲心得，總之是讓自己寫爽的，文章內容本身就是獎勵。
隨著寫文章頻率固定，數量也慢慢上軌道之後，除了自己給的外在獎勵之外，開始會有完成文章的成就感，以及分享後被朋友肯定的滿足感等。
另外在之前的文章冷蛋提到自己的百篇計畫表，這就提供了書中所說的「視覺化追蹤」。每寫完一篇文章，就記錄在百篇計畫表上，每次經過冰箱都會看到越來越多篇的累積證據。
到了這個地步，就更不想半途而廢。
其實在寫前 100 篇文章的第一年，中間還是曾經卡關過，尤其是在進度已經達到七八成的時候，有過一陣子的撞牆期。
但是我真的不想就這樣中斷好不容易花了超過半年累積的紀錄，因此很努力地嘗試用各種方式調整自己的狀態，在進度又被死線追上時，總是有辦法再生出一篇內容。
尤其是我都已經公開分享了，也說好自己是部落格作家 (身分認同)，我可不想破壞自己的承諾及身分。
於是，第四項行為改變法則與前三項通力合作，讓我維持了寫作的習慣直到現在。
意志力要用在最關鍵的時刻
到這裡為止，冷蛋已經寫了好多篇文章，終於分享完《原子習慣》的整套系統。
這樣的系統可以有效地幫我們開始並維持一項習慣，或者改變某個習慣，例如戒掉壞習慣。
有了這些，我們就能自然而然形成習慣，不必靠意志力堅持了。
...當然是不可能的，在執行面上終究是會碰上自己的惰性。
但是有了這套系統，可以讓我們盡量不需要動用到有限的意志力，只有在最最重要的時候才使出絕招。
書中提到一個重要的關鍵：「不要連續中斷習慣」或說「不要錯過兩次」。
在執行面上，我認為這時候「兩分鐘法則」與「夠力的獎賞或懲罰」相當有用。
因為兩分鐘法則，我只需要一點點意志力就能開始，讓自己的紀錄不中斷，寫一小段文字也是寫作。
然後搭配做一點點事情以後的獎賞，就讓我至少可以維持最基本的行動，我也仍然是個作家，不會想說都中斷這麼久，已經失敗了。
書中說「進健身房五分鐘也許不會幫你改善體能，卻可以強化你的身分認同。」
而這套系統搭配最少量卻在關鍵時刻使用的意志力，就能讓人成就一項習慣。
你不知道在狀態不佳的一天繼續執行你的習慣，有多大的價值。—《原子習慣》
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