幫助自己善用平日晚間的 3 + 1 個策略

平日晚間時間不多，卻可能定義了我們的「生活」，該如何善用？

「白天起床以後，時間就不是自己的了！」這是你的平日寫照嗎？

身為學生必須上課一整天，出了社會時間也被老闆買走，必須工作賺取生活費，只有到了晚上回到家才能鬆一口氣，如果需要照顧家人，還得等到更晚才有一點自己的時間。

但問題是...好不容易開始的個人時間，常常不小心就不見了？

冷蛋之前記錄過自己的平日生活，很多上班族應該跟我差不多，平日晚間只有大約四個小時、或者更少的時間可以自由運用。

或許有些朋友是自由業、彈性工時，但對這種生活樣貌也不陌生，只是「屬於自己的時間」換了個位置，卻無法改變「自由時間很少」的現實。

要拿來玩樂放鬆、發展興趣，還是學習進修，做些有生產力的事都好，重點是不要讓珍貴的時間在無意識中蒸發。

因此這篇文章整理了 3 + 1 個策略，希望能幫助和我一樣的朋友，善用自由時段，創造有掌控感的生活。

十分鐘計畫

為什麼平日晚間容易消失呢？並不是四小時太短，反而可能是四小時太長。

嚴格來說，許多人可能並沒有精算過自己下班後的個人時間，只是覺得「上了一天班好累，回家要好好休息」，通常晚餐後就放飛自我了。

雖然有一段個人時間，但身心處於比較疲勞的狀態，這時候還說要「好好利用四小時」？想到就累了，還不如當沙發馬鈴薯追個劇，然後轉台半天或是任由下一部影片自動播放，不知不覺就半夜了。

因此與其「認真利用晚上做很多事」，不如告訴自己「我就花個半小時，輕鬆做點小行動」，這樣在身心都比較沒有負擔。

真的什麼都不想做？半小時都嫌太長？那就再輕鬆一點，「只要花十分鐘開個頭就好」、「有開始做一點點就算有交代」，答應自己「然後我就可以隨便盡情放空玩樂」。

當意識到只有短短的時間需要做事，就會有比較高的動力，甚至正因為只有短短的時間「能做事」，這種「期間限定感」會讓人想要把握機會。

冷蛋去年出國出差，從白天忙到晚上才有一點時間自由行動，當時覺得「要把握難得的一點點時間，逛一小時也好」，雖然很累卻很有行動力，甚至一大早起床出門只為了吃頓早餐。

當然國外的限定感會強烈許多，但我想表達的是，可以想辦法嘗試營造類似的心情狀態，幫助自己踏出一步行動。

一旦開頭的十分鐘小計畫成功啟動，通常就會不知不覺持續下去。

至於要拿來做什麼？可以選擇一兩件自己有興趣，能感到充實又不會太累的事。例如放點音樂開始練習畫畫；一面做家事同時聽聽 podcast；挑一部真的想看的劇，邊做超慢跑邊看兩集等。

而在行動計畫開始之後，也可以設定一段時間停下來，然後給自己一點小獎勵，完成一個習慣循環，如此一來下次會更期待、也更自然地開始行動。

設計「主題之夜」

有時候雖然有心利用時間，卻「不知道要做什麼」，偏偏忙了一天已經消耗了不少決策力，腦袋已經沒有什麼資源認真下判斷了，只能被動地任由各種影音媒體搶走我們的注意力。

因此，另一種冷蛋常用的策略，是事先規劃「主題之夜」，通常我會以一週為單位，好記不需多花腦力，時間到了自然會行動。

例如週一是我的「挖寶日」，這天晚上通常會用來整理文章、筆記，或是研究自己有興趣的各種事物，為了確保實行我甚至會「實況直播」，讓外人知道我正在電腦前認真做事。

週三是我「認真玩樂」的日子，這天晚上會開心地玩遊戲。善用時間不代表要做什麼「努力向上」的事，讓自己好好放鬆也是必要的，但要玩就認真玩，而不是混了一晚卻渾渾噩噩。

另一方面這樣也限制了自己不會無止盡遊玩，卻由於邊際效應遞減，只獲得廉價多巴胺。

而是能有一段高品質的娛樂時光，我也清楚知道自己盡情放鬆了，晚上可以準時入眠，不會陷入報復性熬夜；第二天也可以更認真、更甘願繼續上班，真正實現工作生活的平衡。

之前曾有一段週四的時間被我拿來培養運動習慣，也是固定時間「開台實況」，不用去煩惱「今天晚上要做什麼」，有時候有點懶惰但「約定的時間到了，有人會看到我有沒有做」，這幫我克服不少惰性。

其他日子我也有一些利用方式，這裡就不把所有細節寫出來了。

這種「主題之夜」策略效果強大，只要事先設定好，就不需要在疲勞的晚間多花腦力煩惱，到了特定日子自然會帶來「期間限定感」，也有一定的趣味，有興趣的朋友務必試試。

不過也不需要強硬地把每天都設定好主題，有發現上面的舉例冷蛋從週一跳週三嗎？因為週二是刻意留空的彈性，可以處理其他事，而如果週一或週三臨時有事，也能利用週二「補主題」。

如此一來比較不會因為連續紀錄中斷而放棄，或者週二也能自由發揮，甚至真的偶爾當個沙發馬鈴薯，放空擺爛一下也無妨，也別忘了還有其他策略可以用呢！

換個環境試試

下班回到家總是覺得累了一天，還是家裡舒服可以賴在沙發追劇？房間雖然不大又亂，但很自然很放鬆，金窩銀窩不如狗窩？

這樣子的體感習慣相信許多人不陌生，冷蛋也跟大家一樣，在家總是自由自在許多，不過這種習慣對於「善用晚間」這個目標有時是個阻力。

心態與環境對人的行為影響很大，平日「出門 = 辛苦工作、回家 = 隨意放鬆」的既定心態可能已經烙印在心中了，一時半刻不容易改變。

而家裡的環境又是如此熟悉，擁有各種引誘我們放縱的「提示」：房間有電腦能玩樂、客廳開電視就能追劇、在沙發坐著或躺著超方便。上班忙了一天，回家想逃離各種誘惑都有難度。

那就乾脆換個環境吧！家裡是有辦法重新設計調整，但有時下班先別急著回家也是個選項。

例如可以每週挑一天，下班後帶一本書，找一家咖啡廳待著看書。

也可以帶個筆電到附近的圖書館找個位置，做點不要太辛苦的學習探索，例如現在生成式 AI 很熱門，可以上網看一些資訊，想想目前的發展能用在生活或工作的哪些地方。

或者乾脆就報名一堂課程、參與有興趣的社群活動、加入線下讀書會...

只要不在家，或許就能順利打破上面提到環境與心態的影響，畢竟我不太有機會隨便在大庭廣眾躺著追劇打電動幾小時。

當然現代科技發達，筆電或手機平板只要有電、能上網，還是能輕鬆打發時間，因此上面的範例冷蛋有刻意設計過，就是要避免太容易被電子娛樂綁架自己的注意力。

到咖啡廳、圖書館能利用儀式感，報名課程、參與社群也利用了群眾的力量，以及自己可能已經先付出的沉默成本。

「都花錢報名了...」、「既然在這裡就應該...」、「難得過來一次...」像是這樣的想法，可以在平日晚間帶給自己不少動力。

為明天預備驚喜

分享了三個善用平日晚間的策略，都是從「人性」出發設計，而非依靠有限的意志力與疲勞的身心對抗。這些技巧可以混搭、交互使用，也是冷蛋自己這幾年親身驗證的常用技巧。

不過，也不是每次使用都如靈丹妙藥，能夠有 100% 的效果。我們每天的狀況都不同，總會有比較低潮的時候，有時放過自己，允許自己的不完美，反而有助於長期穩定發展，不會理智斷線從此躺平放棄。

如果覺得晚上實在太短、太累，但心中還有一點動力，希望能做點什麼，不想要讓「今天又沒好好利用」的心態影響到明天的表現，這裡還有一個可以做的小嘗試。

那就是「給明天的自己一個小禮物」。

之所以會有「平日晚間消失」的困擾，其實跟「平日白天」的狀態是息息相關的。如同前面提到，我們常常覺得白天上班是辛苦的，相當消耗身心，也因此影響到晚上的狀態。

所以可以反過來，想辦法讓「明天白天的自己」有驚喜、有期待，減少身心的消耗感。

例如先為自己預訂一份好吃的早餐，明天早上可以在期待中起床，白天也能有好心情與活力。

或者在筆記上寫幾句話，幫第二天的自己加油，進一步或許可以先安排幾個讓明天更順利的簡單規劃，白天只要看到提示就能更從容解決工作，下班也就不會身心疲乏。

也能刻意留下一個「今晚未完成的段落」，像是追劇不要一次追完、遊戲在重要關卡前存檔，這樣第二天就會有所期待，晚上到家也有更明確的目標，自然會善用時間。

重點是運用創意，簡單設計讓明天更有吸引力，藉此翻轉「白天受苦、晚上擺爛」的想法及行動，跳脫惡性循環，長期就能更自然地善用寶貴的時間，不分日夜。

這些都是可以立即派上用場的實用策略，希望能幫助到為此困擾的朋友，也歡迎和我分享你的一些經驗與技巧，我們一起找回生活的主控權！